Una alimentación correcta, variada y completa permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad y por otro reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones enfermedades a corto y largo plazo. Sepa como adoptar una dieta saludable y equilibrada para usted y su familia.

Agosto

Alimentación en Embarazo y Lactancia

La alimentación durante el embarazo adquiere especial importancia dado que la buena nutrición de la madre es uno de los componentes fundamentales para el éxito del mismo.
El bebé se alimenta a través de la madre, por lo tanto, lo que ella coma determina lo que él reciba O NO reciba.

Tips

_ Haga una alimentación variada, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (distintos tipos de frutas, hortalizas de todos los colores, etc.)
_ Tenga en cuenta que "comer bien" no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.
_ Fraccione la alimentación en varias ingestas (de 4 a 6) a lo largo del día a fin de reducir posibles molestias digestivas, y evitar comidas copiosas.
_ Coma despacio, masticando bien los alimentos, en un ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones como la TV, radio, etc.
_ Evite el consumo de alcohol. Disminuye el aprovechamiento de ciertos nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio), aporta calorías vacías y su abuso puede provocar malformaciones en el feto.
_ Aumente el aporte de líquidos, preferentemente fuera de las comidas para evitar molestias estomacales.
_ Disminuya el consumo de sal.
_ Realice algún tipo de actividad física, consulte con su médico si tiene alguna limitación. Por lo general actividades como las caminatas, el yoga o la gimnasia para embarazas están indicadas y son de mucha ayuda.
_ No fume.

Nutrientes a tener en cuenta

CALCIO
Los requerimientos de este mineral están aumentados, por lo tanto no descuide el consumo de:
_ LECHE, YOGUR Y DERIVADOS (POSTRES DE LECHE, SALSA BLANCA)
_ QUESOS
_ SEMILLAS DE SESAMO (molidas)
Se recomienda consumir entre 4 porciones para cubrir los requerimientos.
HIERRO
_ CARNES ROJAS
_ HIGADO
_ LEGUMBRES
Se recomienda consumir entre 3 a 4 veces por semana. Una porción mediana o dos porciones chicas para cubrir los requerimientos (se recomienda ajustar las cantidades según la evaluación de su nutricionista)
GRASAS
BAJAR EL CONSUMO DE FRITOS, MANTECA, CREMAS Y GRASAS SATURADAS. Puede cocinar con spray vegetal o con caldos para evitar hacer rehogados con aceite. USE aceites puros de buena calidad para condimentar las ensaladas, arroz, pastas, etc. Puede consumir como snacks saludables a las frutas secas: nueces, almendras, avellanas, etc. FIBRA
Aumentar su consumo la va a ayudar a evitar la constipación. Encontramos fibras en todos los vegetales y frutas (Si se comen con cáscara mejor), recuerde lavarlas con abundante agua y muy bien; cereales integrales (arroz, pan y galletitas de salvado o multicereal) y legumbres.

LACTANCIA

Es la mejor alimentación para el recién nacido y el niño en su primer año. Aporta a los niños pequeños los nutrientes que necesitan para un crecimiento y desarrollo saludable.
Prácticamente todas las mujeres pueden amamantar, siempre que dispongan de buena información y del apoyo de su familia y del sistema de atención de salud.
La OMS recomienda el calostro (la leche amarillenta y espesa que se produce al final del embarazo) como el ALIMENTO PERFECTO para el recién nacido, y su administración debe comenzar en la primera hora de vida. Se recomienda la lactancia exclusivamente materna durante los primeros 6 meses de vida. Después debe complementarse con otros alimentos hasta los dos años.

VENTAJAS

_ Reduce la morbimortalidad infantil
_ Protege al bebé de enfermedades infecciosas, especialmente diarreas e infecciones respiratorias
_ Aporta una excelente nutrición favoreciendo crecimiento y desarrollo
_ Beneficia la salud materna
_ Contribuye a la relación psicoafectiva madre-hijo
_ Colabora en forma efectiva con el espaciamiento de los embarazos

Recuerde beber abundante agua, comer variado y descansar adecuadamente.

¿Que son los Omega 3? ¿DHA?

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales de cadena larga, necesarios para una buena salud y un desarrollo adecuado. A diferencia de los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, los aceites de origen marino (de pescado o de algas) contienen ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), de cadena más larga, denominados ácidos grasos "esenciales" porque el organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que se deben ingerir en cantidad suficiente.

En el período prenatal aumenta el riesgo de carencia de ácidos grasos omega-3, ya que las reservas de los tejidos maternos suelen disminuir al utilizarse para el desarrollo del feto.

Es importante prestar atención a este nutriente porque estos ácidos grasos esenciales pasan la barrera placentaria llegando asi al feto para depositarse en el tejido cerebral y ocular del bebe.

Los alimentos ricos en omega 3 por orden de concentración (de más omega 3 a menos) son: pescado graso o llamado de forma coloquial pescado azul, las nueces, las semillas de lino y la soja. En menor proporción también lo encontramos en otros frutos secos, aceite de oliva y algunas algas marinas. El pescado graso a diferencia de los otros alimentos, que son ricos en ácido alfa-linolénico, contiene dosis elevadas de EPA y DHA directamente. Pescados grasos: sardina, caballa, anchoa, salmón, boquerón, etc. El atún enlatado también se puede consumir con tranquilidad.

¿Qué cantidad de omega 3 necesita una mujer embarazada?

Según el World Association of Perinatal Medicine Dietary Guidelines Working Group, los objetivos nutricionales para embarazadas recomiendan la toma de 2 g de ácido alfa-linolénico y un mínimo de 200 mg de DHA al día.
Estas cantidades se cubren comiendo dos veces a la semana como mínimo pescados azules o 3 veces a la semana pescados blancos.
En caso de no consumir pescados puede optar por la ingesta de suplementos naturales en base a aceite de pescados para cubrir el requerimiento diario.

Durante la lactancia materna, se debe mantener un alto consumo de alimentos ricos en DHA o el suplemento de omega 3 DHA, porque a través de la leche materna le llegará al recién nacido la dosis necesaria de este ácido graso. Para las madres que no optan por la lactancia materna, las leches de fórmula actualmente también están enriquecidas con ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6.

Ante cualquier duda siempre consultar con su médico de cabecera y visitar una nutricionista para armar un correcto plan de alimentación.

 

Fernanda Gonzalez de la Mata
Licenciada en Nutrición
Policonsultorio DIBA Villa del Parque
agosto 2014

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Preguntas & Respuestas

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Consulta enviada por Nidia:

Buenas tardes. Mi consulta es porque no consumo pescado y como estoy amamantando quisiera saber si eso le puede afectar a mi bebé ya sea que le falte algún nutriente o de algún otro modo. Desde ya muchas gracias.

Responde la Lic. Maria Soledad Oliveres:

Estimada Nidia:
El consumo de pescado nos aporta los omega 3 que son acidos grasos poliinsaturados que el cuerpo necesita pero que no puede producir por si mismo. Por este motivo tenemos que obtenerlos de los alimentos.
El DHA es un acido graso de la serie omega 3 , de vital importancia en el periodo embarazo-lactancia Por los efectos beneficisos del DHA sobre la talla gestacional, la funcion visual y el desarrollo neurologico del bebe, las embarazadas y lactantes deben escoger alimentos con DHA.
El DHA lo encontramos en peces , mariscos y algas principalmente. Si no consume estos alimentos puede consumir alimentos enriquecidos con DHA (huevos, leche) y/o consumir capsulas de aceite de pescado.
Gracias por consultar!

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