Una alimentación correcta, variada y completa permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad y por otro reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones enfermedades a corto y largo plazo. Sepa como adoptar una dieta saludable y equilibrada para usted y su familia.

Octubre

Prevención de sobrepeso y obesidad en niños y adolescentes

La Organización Mundial de la Salud define a la obesidad infantil como uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI.

Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta y tienen más probabilidades de padecer a edades más tempranas enfermedades no transmisibles como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso, la obesidad y las enfermedades relacionadas a ella, son en gran medida prevenibles. Por consiguiente hay que dar una gran prioridad a la prevención de la obesidad infantil.

LA OBESIDAD DURANTE LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA ES EL RESULTADO DE UNA COMPLEJA INTERACCION ENTRE LOS FACTORES GENETICOS, PSICOLOGICOS, AMBIENTALES Y FACTORES SOCIOECONOMICOS.

La obesidad contribuye entre otras causas a incrementar la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, diabetes, alteraciones esqueléticas, hipertensión arterial, hipercolesterolemia e inadaptación psicosocial entre las más importantes. Durante los dos primeros años de vida se genera en los niños el hábito alimentario, a través de cómo, cuándo, dónde y con quién se come. Es en esta etapa donde tenemos que tener mucha paciencia, tener a disposición alimentos saludables, y sobretodo educar con la palabra y con el ejemplo. Recordemos que la forma de comer y las costumbres alimentarias incorporadas en los primeros años de vida perduran en el tiempo, por lo tanto modificarlo luego costará mas esfuerzo.

Reglas para la alimentación, como horarios fijos específicos para los tiempos de comida, determinar el lugar para el consumo de alimentos (no mirando tele ni computadora), indicar cuál es el comportamiento que se debe tener en la mesa, promover una masticación adecuada y marcar el tiempo disponible para el consumo de alimentos, entre otras, serán las bases de los hábitos de alimentación.

Podemos clasificar a los alimentos en dos grandes grupos:
_Alimentos de todos los días
_Alimentos de algunos días

ALIMENTOS DE TODOS LOS DIAS

  • Cereales y legumbres: aportan energía y si son integrales son una buena fuente de fibra
  • Vegetales y frutas: brindan pocas calorías y dan al organismo vitaminas y minerales muy necesarios
  • Carnes y huevos: contienen un mineral muy importante que es el hierro y proteínas de muy buena calidad. Debemos elegir cortes magros, retirar toda la grasa visible y cocinarlos muy bien.
  • Lácteos y derivados: aportan calcio, un mineral que contribuye al buen estado de los huesos, además de proteínas de buena calidad
  • Grasas, de origen vegetal (aceites, frutos secos y semillas)

ALIMENTOS DE ALGUNOS DIAS

  • Golosinas, gaseosas, tortas, facturas, snacks, papas fritas, fiambres, etc.
  • Son alimentos que aportan muchas calorías, azúcares o grasas y muy poco de nutrientes importantes para el cuerpo

CONSEJOS PRACTICOS

  • LAVARSE SIEMPRE LAS MANOS ANTES DE COMER Y LUEGO DE IR AL BAÑO
  • NO UTILIZAR COMIDA COMO PREMIO Y/O CASTIGO. Puede premiar con salidas familiares, paseos culturales que estimulen al niño, comprar libros o juegos, etc.  Evite hacer salidas a locales de comida rápida como premio!
  • INTENTAR TENER HORARIOS REGULARES PARA REALIZAR LAS 4 COMIDAS. Es muy importante estimular y fomentar la ingesta de un DESAYUNO nutritivo y bajo en grasa para comenzar el día.

Ejemplo de DESAYUNO:
*yogures descremados, leche descremada solo o con chocolate, licuado de frutas (sin azúcar) o infusiones con leche descremada
*Panes integrales o galletitas bajas en grasa con queso blanco y/o mermelada light, o galletitas dulces tipo bay-biscuits o vainillas o una porción de bizcochuelo.
*Frutas de estación: frescas, en ensalada de frutas, licuados
 

  • TRATAR QUE LA HORA DE LA COMIDAS PRINCIPALES SEA UN ESPACIO DE ENCUENTRO Y DIALOGO
  • COMBINAR COLORES Y VARIAR LAS TEXTURAS DE LOS ALIMENTOS. Utilice vegetales y frutas de distintos colores, realice platos divertidos y con mucho color.
  • OPTAR POR UNA FORMA DE PREPARAR LAS COMIDAS CON LA MINIMA DOSIS DE SAL y DE GRASAS. Puede utilizar hierbas y condimentos, reemplazando la sal.
  • EVITE LAS FRITURAS. Puede hacer ricos platos en el horno, cocinando al vapor, hervido, etc. Los platos quedaran más livianos, con menos calorías y mucho más saludables.
  • RESPETAR EL HAMBRE Y LA SACIEDAD DEL NIÑO
  • DEJAR LAS GOLOSINAS, SNACKS Y GASEOSAS PARA LOS CUMPLEAÑOS Y FESTEJOS ESPECIALES. NO LOS TENGA A DISPOSICION EN CASA, SERÁ MAS FACIL CONTROLAR EL CONSUMO.
  • PROCURE ENVIAR COLACIONES SALUDABLES PARA LOS RECREOS Y NO DARLE DINERO AL NIÑO.

EJEMPLOS:  
*trozos de frutas frescas en recipientes o bols
*tomatitos cherry lavados
 *frutas frescas enteras lavadas
*barra de cereal light, turrón o alfajor de arroz (no todos los días esta opción)
*almohaditas de avena sin relleno o copos de cereal sin azúcar (porción del tamaño de una taza de té) o copos de maíz inflados
*bolsitas que contengan 15 almendras,  10 nueces o un pocillo de café de mix (pasas de uva, frutas deshidratadas y frutas secas)

  • ESTIMULE LA INGESTA DE AGUA O SODA, ES LA MEJOR FORMA DE HIDRATAR AL NIÑO Y NO INCORPORAR AZUCARES Y QUIMICOS. PUEDE DARLE UN LEVE SABOR CON JUGO DE LIMON, POMELO O NARANJAS. EVITAR LA INGESTA DE BEBIDAS AZUCARADAS Y GASEOSAS.

Opciones de viandas escolares bajas en grasa y calorías

*Tarta de choclo o de vegetales con queso blanco  -    Frutillas
*Milanesa de carne al horno con puré mixto- Banana
*Arroz con atún y tomate-  Manzana
* Sándwich de pan árabe de pollo con lechuga y tomate – Ensalada de frutas
*Tortilla de zanahoria al horno con hamburguesa casera (carne magra y condimentos) – Pera
* Pan de carne con jardinera (papa, zanahoria, arvejas) -Mandarina

Por último y no por eso menos importante, queremos dedicar unas líneas a la importancia que tiene la ACTIVIDAD FISICA. Para ello, la OMS la define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo.  
Para los niños y jóvenes que van de los 5 a 17 años, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.

Se recomienda como mínimo 60 minutos diarios de actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Ejemplos de actividad física moderada:

  • caminar a paso rápido;
  • bailar;
  • jardinería;
  • tareas domésticas;
  • participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos

Ejemplos de actividad física intensa:

  • ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
  • desplazamientos rápidos en bicicleta;
  • aerobic;
  • correr;
  • natación rápida;
  • deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto)

¡Movernos más y comer mejor es la clave!

Nota: Las porciones y cantidades deberán ajustarse a la edad del niño por lo tanto se aconseja personalizar las recomendaciones con su nutricionista/pediatra.

 

 

Maria Soledad Oliveres y Fernanda Gonzalez de la Mata
Licenciadas en Nutrición
Policonsultorio DIBA Villa del Parque
septiembre 2014

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