Una alimentación correcta, variada y completa permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad y por otro reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones enfermedades a corto y largo plazo. Sepa como adoptar una dieta saludable y equilibrada para usted y su familia.

Noviembre

Alimentación y Menopausia

La menopausia es una de las etapas críticas en la vida de la mujer, que se produce por una caída brusca y definitiva del nivel de estrógenos circulantes. La edad promedio de la menopausia es 51 años, aunque se considera normal a partir de los 42 hasta los 55 años. Se define por el cese de los periodos menstruales (amenorrea de 6-12 meses). Es un evento bien definido en el tiempo aunque ya unos años antes la función ovárica comienza a declinar, alternándose ciclos ovulatorios normales con periodos anovulatorios de duración variable; este periodo y hasta un año después del último periodo menstrual se denomina perimenopausia.

Es en ésta época cuando se encuentra la prevalencia de obesidad más elevada. Las causas de éste problema son múltiples, unas se relacionan claramente con el hipoestrogenismo y otras dependen de la edad, condicionando un aumento de la ingesta y una disminución del gasto energético. Esta ganancia ponderal se asocia a consecuencias adversas para la salud, que se agravan por los cambios de distribución grasa que se observan durante la menopausia. El aumento de la grasa visceral facilita el desarrollo de insulinorresistencia y sus consecuencias clínicas como las alteraciones del metabolismo de los hidratos de carbono y la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la dislipemia con el consiguiente aumento de riesgo cardiovascular, entre otras complicaciones.

Síntomas habituales

Los síntomas que sugieren el comienzo de la menopausia van desde los comunes sofocos, acompañados de calor, enrojecimiento facial y sudoración, irritabilidad, ansiedad e insomnio

Evaluación nutricional

El aumento de peso en torno a los 2 ó 3 kilos, como mínimo, es un hecho significativo en la mayoría de las mujeres tras la menopausia. Y dado que el aumento de peso se traduce en aumento de grasa y ésta se distribuye principalmente en la región abdominal, esto supone un riesgo añadido de sufrir accidentes vasculares.
El gasto energético basal disminuye casi linealmente con la edad, esto se explica por la reducción de la actividad metabólica del tejido magro y la disminución proporcional de éste. A esto se asocia, en general, una reducción progresiva de la actividad física con el consiguiente balance energético positivo si se mantiene la ingesta5.
La incidencia de eventos cardiovasculares, que durante la edad fértil es significativamente menor en mujeres que en hombres, se iguala tras la menopausia. Así, la menopausia es considerada por sí misma un factor de riesgo cardiovascular. Tras la menopausia el riesgo se iguala en hombres y mujeres, siendo la obesidad un factor de riesgo determinante1
La asociación positiva entre peso corporal y la aparición de cáncer de mama también ha sido bien establecida. El riesgo relativo de sufrir cáncer de mama se mantiene más alto en mujeres con IMC superior a 25 tanto durante el periodo perimenopáusico como en la postmenopausia14.

Pautas Nutricionales

Dado que la menopausia se asocia con una reducción del gasto energético debido a la disminución de la tasa metabólica y la actividad física, la mayor parte, de las mujeres que entran en el periodo perimenopáusico deberían desarrollar estrategias de comportamiento que las llevaran a aumentar el ejercicio físico y a disminuir la ingesta calórica.
Por tanto un tratamiento de pérdida de peso basado en un plan de alimentación pobre en grasas y ejercicio puede ser particularmente beneficioso para reducir la adiposidad visceral y el riesgo cardiovascular.

  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como el arroz, la pasta, el pan y los cereales, legumbres y vegetales como papa, batata y choclo) deben formar parte de la alimentación en una cantidad moderada.
  • Las frutas y las verduras se han de contemplar en el menú diario.
  • Los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutritivo.
  • Cuidar la calidad de la grasa es tan importante como considerar la cantidad. Para ello, se ha de reducir la grasa de origen animal (grasa saturada) por su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y, consecuentemente, de favorecer el desarrollo de arteriosclerosis. La grasa saturada abunda en: embutidos, fiambres, manteca, leche entera, productos lácteos elaborados con leche entera, productos de pastelería, galletería y bollería.
  • Se recomienda el consumo semanal de pescado. El aceite de oliva (de preferencia); y los aceites de semillas y los frutos secos, son alimentos  ricos en grasa insaturada, con cualidades para reducir los niveles de colesterol plasmático.
  • Respecto a los dulces también conviene ser prudente. Se recomienda reducir su consumo habitual por su riqueza en azúcares simples y calorías, más estricto es si existe obesidad, diabetes o dislipemias.
  • Hacer comidas regulares y no dejar pasar demasiado tiempo entre ellas. Por tanto, distribuir la alimentación total diaria en 4 o 5 comidas más ligeras es una buena medida.

Calcio, mineral fundamental

Resulta fundamental el papel del calcio en la prevención de la osteroporosis postmenopáusica. Por esta razón, es recomendable tomar tres raciones de leche o derivados, fuente de calcio por excelencia, con objeto de conservar la masa ósea. Otros alimentos ricos en calcio son los frutos secos, semillas de sésamo, brócoli, espinaca, berro  La vitamina D, presente en los lácteos  y el huevo, se estima imprescindible para fijar el calcio en los huesos.

Hidratación

Cualquier persona para mantener una hidratación apropiada requiere el aporte de al menos un litro y medio de líquido, y a esta cantidad se suma el agua que proporcionan los alimentos que ingiere. Las alternativas son múltiples y van desde el agua de bebida hasta infusiones, caldos de verduras, jugos de frutas, etc.

Actividad Física

El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la persona que lo va a realizar. No es lo mismo haber practicado deporte toda la vida y estar bien de peso, que ser una persona sedentaria con algunos kilos de más.
En principio, caminar y nadar son ejercicios al alcance de todo el mundo, y su frecuencia e intensidad se pueden ir aumentando progresivamente.
 Lo mejor es consultar con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios, para que este realice un reconocimiento previo y compruebe que no existan contraindicaciones que pongan en peligro la salud.
El ejercicio disminuye el riesgo de fracturas ya que produce un aumento de la densidad ósea.

Qué beneficios ofrece la actividad física durante la menopausia?

  • favorece la pérdida de peso. 
  • reduce los sofocos y sudoraciones de la menopausia.
  • mejora el estado de ánimo porque la secreción de endorfinas evitan la aparición de estrés, depresión y ansiedad.
  • disminuye el insomnio en la menopausia ya que favorece la producción de melatonina, que es la hormona encargada de regular el sueño.
  • evita problemas cardiovasculares como la hipertensión arterial, los infartos porque favorece una buena circulación sanguínea.
  • previene la osteoporosis.
  • aumenta la capacidad pulmonar que ayuda a oxigenar mejor el resto de órganos.
  • disminuye el riesgo de caídas y fracturas al mejora la coordinación y los reflejos.

Podemos clasificar a los alimentos en dos grandes grupos:
_Alimentos de todos los días
_Alimentos de algunos días

ALIMENTOS DE TODOS LOS DIAS

  • Cereales y legumbres: aportan energía y si son integrales son una buena fuente de fibra
  • Vegetales y frutas: brindan pocas calorías y dan al organismo vitaminas y minerales muy necesarios
  • Carnes y huevos: contienen un mineral muy importante que es el hierro y proteínas de muy buena calidad. Debemos elegir cortes magros, retirar toda la grasa visible y cocinarlos muy bien.
  • Lácteos y derivados: aportan calcio, un mineral que contribuye al buen estado de los huesos, además de proteínas de buena calidad
  • Grasas, de origen vegetal (aceites, frutos secos y semillas)

Para finalizar , una recomendación de la Organización Mundial de la Salud:

Tener buenos hábitos alimenticios y realizar alguna actividad física asegura llevar una vida más saludable, y duradera.

 

 

Maria Soledad Oliveres y Fernanda Gonzalez de la Mata
Licenciadas en Nutrición
Policonsultorio DIBA Villa del Parque
septiembre 2014

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Preguntas & Respuestas

Aún no hemos recibido consultas sobre este Taller. Sea el primero! Envíe su consulta a través del formulario

CAP
ACASSUSO:

LUNES 17 de noviembre, 16 HS

CAP
VILLA DEL PARQUE:

MARTES 18 de noviembre, 17 HS 

CAP
QUILMES:

MIÉRCOLES 19 de noviembre, 18 HS

CAP
TEMPERLEY:

MIÉRCOLES 19 de noviembre, 11:30 HS

Próximos Talleres

Cada mes, se publicará un artículo alusivo al Taller correspondiente al mes en curso. Si desea hacer algún tipo de consulta con respecto
a un Taller en particular, por favor complete el formulario de contacto.

Diciembre

Alimentación en Celíacos

CAP
ACASSUSO:

LUNES 29,
16 HS

CAP
V. DEL PARQUE:

MARTES 30,
17 HS

CAP
QUILMES:

MIÉRCOLES 3,
18 HS

CAP
TEMPERLEY:

MIÉRCOLES 3,
11:30 HS

Ubique cada Policonsultorio en el mapa

POLICONSULTORIO ACASSUSO

OLEGARIO V. ANDRADE 61 (B1641BEA) - ACASSUSO - PCIA BS AS
4747-9249 FAX: 4743-9231

POLICONSULTORIO VILLA DEL PARQUE

R. GUTIERREZ 3003 - (C1417EBO) CAP. FED.
(011) 4504-8454/55
POLICVPARQUE@DIBA.ORG.AR

POLICONSULTORIO Y GESTORIA TEMPERLEY

Eva Perón 442 (Ex Pasco)
TEMPERLEY- PCIA. BS.AS.
(011) 4245-0789 / 4244-9540

POLICONSULTORIO Y GESTORIA QUILMES

Videla 14 (B1878KOB) Quilmes - Pcia. Bs.As.
(011) 4224-5356 / 5583 (fax)
policgestquilmes@diba.org.ar

octubre

Prevención de sobrepeso y obesidad en niños y adolescentes

septiembre

Técnicas para una Alimentación Completa y variada en el 1º y 2º Año de vida

Agosto

Alimentación en Embarazo y Lactancia

Julio

Alimentación en Sobrepeso y Obesidad en Adultos

Junio

Alimentación para la Hipertensión Arterial y Trastornos del Ácido Úrico

Mayo

Alimentación en Diabetes y Trastornos del Colesterol

Abril

Economía doméstica para una dieta equilibrada y accesible

Marzo

Alimentación: una actividad vital